درمان اضطراب با تکنیک نفس عمیق

به گزارش نقطه تسلیم، امروزه اضطراب از جمله مشکلات روان شناختی رایج در حوزه سلامت روان محسوب می‌شود که می تواند باعث اختلال در عملکرد افراد شود.

استرس و اضطراب واکنش طبیعی همه ما انسان‌ها به یک موقعیت نگران کننده و تهدیدآمیز است؛ استرس و اضطراب به خودی خود خطرناک و آسیب‌زا نیستند بلکه مثل یک سیستم هشدار دهنده به ما کمک می‌کنند تا آمادگی لازم برای مقابله با خطر و تهدیدهای پیش رویمان را داشته باشیم.

افرادی که دچار اضطراب می‌شوند علائم جسمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، گرگرفتگی و سردرد را تجربه می‌کنند.

این افراد هم چنین دچار تحریف‌های شناختی می‌شوند و در بسیاری از موقعیت‌ها در مواجهه با رویدادها سعی می‌کنند ذهن خوانی کنند یا پیش‌بینی‌های بیش از حد داشته باشند مثلا  پیش‌بینی اینکه اتفاق بدی قرار است بیفتد، البتّه اغلب این موارد پیش‌بینی‌های غیر واقعی و نادرست هستند و اتفاق نمی‌افتند.

 ناتوانی در تحمل بلاتکلیفی، ابهام و درگیری با نشخوارهای فکری مسائلی هستند که افراد دارای اضطراب با آن مواجه هستند.

 این افراد در واقع وارد یک چرخه معیوب شده و همیشه رفتن به مکان جدید، ملاقات با اشخاص تازه یک چالش برایشان محسوب می‌شود و نسبت به نگاه دیگران حساس‌تر  بوده و تمرکز زیادی روی خودشان دارند و دائماً تلاش می‌کنند که کسی متوجه اضطراب آن‌ها نشود.

تفاوت استرس و اضطراب:

اکثر ما استرس و اضطراب را با هم یکسان می‌دانیم ولی تفاوت‌های کوچکی بین این دو وجود دارد:

وقتی از استرس صحبت می‌کنیم یک موقعیت نگران کننده و تهدیدآمیزی وجود دارد ولی در اضطراب ما در واقع نیازی به محرک خاصی برای بروز علائم آن نداریم.

به طور بهتر استرس در مقابل یک موقعیت بیرونی و عینی مثل داشتن یک امتحان نشان داده می شود و به محض برطرف شدن موقعیت احساس استرس نیز به پایان می‌رسد. مثلاً بعد از اتمام امتحان در واقع می‌بینیم که آرامش به ما برگشته است.

ولی اضطراب عموماً کلی، درونی و مبهم است و ما نمی‌دانیم به چه علتی علائم اضطراب را تجربه می‌کنیم.

افراد بسیاری در برهه‌های مختلفی از زندگی خودشان اضطراب را تجربه می‌کنند و با این روند بسیار فرسایشی مواجه هستند؛ از جمله پیامدهای منفی اضطراب می‌توانیم به مختل شدن زندگی افراد، اشکال در روابط بین فردی و حرفه‌ای اشاره کنیم.

افراد دچار استرس و اضطراب در انتخاب‌های مهم زندگیشان مانند شغل و ازدواج هم دچار مشکلاتی می‌شوند، از این رو ریشه یابی این مشکل و بررسی و اقدام حائز اهمیت است.

علت:

عوامل زیادی وجود دارد که باعث اختلالات اضطرابی می شود، مانند شرایط زیستی، محیطی و یادگیری‌هایی که افراد در طول دوران کودکیشان و محیط نامناسب رشدشان تجربه نموده اند.

یکی از موضوعات مهم این است که افراد مضطرب معمولاً جایگاه پایین‌تری در قیاس با توانمندی‌های خودشان دارند.

درمان:

راه‌های مختلفی وجود دارد که ما بتوانیم اضطرابمان را کاهش دهیم مانند محدود کردن مصرف کافئین و الکل، خواب کافی، ورزش منظم، مدیتیشن و تمرینات تنفسی؛ یکی از  تکنیک‌ها که در درمان استرس و اضطراب خیلی کمک کننده بوده و در اتاق درمان خیلی مورد استفاده قرار می گیرد تکنیک تنفس عمیق است.

تکنیک تنفس عمیق:

در این تکنیک ما احتیاج داریم که اول تنفس شکمی یا دیافراگمی را یاد بگیریم. اگر ما انگشت کوچکمان را بالای نافمان قرار دهیم، دیافراگممان را حس خواهیم کرد.

سه شماره می‌شماریم، یک، ۲، سه و نفس عمیق می‌کشیم به شکلی که به جای قفسه سینه شکممان پر از هوا شود.

سپس پنج شماره نفسمان را نگه می‌داریم و حبس می‌کنیم.

و هفت شماره بعدی عمل بازدم را انجام می دهیم؛ طولانی شدن بازدم نسبت به دم در آرام سازی ما خیلی موثر است.

بهتر است این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار در جهت کاهش اضطراب انجام دهیم.

علت پایداری اضطراب:

از جمله بزرگترین مسائلی که افراد مضطرب با آن روبه رو می شوند اجتناب و فرار از فرصت‌ها و موقعیت‌هایی است که در زندگی برای آنان به وجود می‌آید. البتّه افراد علی رغم داشتن مهارت و توانمندی بالا به دلیل اضطراب و مواجه نشدن با چالش‌هایشان در جایگاه پایین‌تری در قیاس با توانمندی‌های خود قرار می‌گیرند.

مهم‌ترین روش برای کنترل اضطراب دوری از اجتناب و روبرو شدن با موقعیت‌های چالش زا است.

البته درست است که اغلب فرد مواجه شدن با شرایط را برای خود مثل یک غول بزرگی تصور می‌کند، اما هر اندازه که به آن موقعیت نزدیک‌تر شود می‌تواند به اضطراب خودش هم در طولانی مدت غلبه بیشتری پیدا کند.

از آنجا که غلبه بر اجتناب خیلی کار سختی برای این افراد محسوب می‌شود، کمک گرفتن از روانشناسان و مشاوران با تجربه کمک می‌کند که بتوانند این مسیر را برای خودش هموارتر سازد.